[DIETETYK RADZI] Jak zjeść 10 porcji warzyw i owoców dziennie?

Dotychczas zjedzenie 5 porcji warzyw i owoców dziennie wydawało się dla Ciebie wyzwaniem nie do pokonania? Okazuje się, że by żyć długo i zdrowo powinno się jeść nie 5 a 10! takich porcji. To właśnie nowa, optymalna dla Ciebie i Twojego organizmu norma. Dietetyk radzi, jak to zrobić.

TEKST RENATA KUSIŃSKA- SITARZ

Choć powszechnie wiadomo, że owoce i warzywa to bogate źródło witamin, składników mineralnych i błonnika (czyli samo zdrowie!), to wciąż spożywamy ich za mało. Za minimalne dzienne spożycie warzyw i owoców uznaje się 5 porcji (czyli około 400 – 500 g), z czego większość powinny stanowić warzywa. Jeśli jednak zależy nam na długim życiu w dobrej formie, to ilość spożywanych warzyw i owoców powinniśmy zwiększyć do 10 porcji (ok. 800 – 1000 g) dziennie. Do takich wniosków doszli naukowcy z Imperial College London. Brytyjczycy przeanalizowali dane z aż 95 badań dotyczących nawyków żywieniowych, w których udział wzięło w sumie 2 mln osób z różnych części świata. Z przeprowadzonych badań wynika, że zwiększenie ilości warzyw i owoców do 10 porcji dziennie, mogłoby zapobiec 7,8 mln przedwczesnych zgonów rocznie. Analiza dostarcza informacji nie tylko o ilości warzyw i owoców, ale także o tym, które z nich wydają się być najbardziej korzystne dla naszego zdrowia. Na przykład, niższe ryzyko rozwoju raka było związane z jedzeniem warzyw zielonych (np. szpinak, zielona fasolka), żółtych (np. papryka, marchew) i warzyw kapustnych (np. kalafior, kapusta, brokuły). Z kolei spożywanie jabłek, gruszek, cytrusów, zielonych warzyw liściastych i warzyw kapustnych, zmniejszało ryzyko rozwoju chorób serca i udarów mózgu.

Kolejnym wnioskiem płynącym z badania, jest to, że lepiej jeść małe ilości warzyw i owoców, niż nie jeść ich wcale. Z analizy wynika, że w porównaniu z osobami, które nie jedzą warzyw i owoców nawet 200 g tych produktów w codziennej diecie zmniejsza ryzyko chorób serca o 16%, ryzyko udaru o 18%, chorób układu sercowo-naczyniowego o 13%, a raka o 4%. Warto zaznaczyć, że im więcej warzyw i owoców w diecie, tym niższe ryzyko wystąpienia powyższych chorób.

W takim razie, ile i jakie warzywa i owoce powinny znaleźć się w naszej codziennej diecie?

Według Piramidy Zdrowego Żywienia, warzywa i owoce powinno spożywać się jak najczęściej i w jak największej ilości. Powinny one stanowić przynajmniej połowę naszego dziennego pożywienia. Warto też zwrócić uwagę na proporcje – ¾ powinny stanowić warzywa a ¼ owoce. Wynika z tego, że na 10 porcji warzyw i owoców składają się 2,5 porcje owoców oraz 7,5 porcji warzyw.  Ważna jest także różnorodność spożywanych produktów – im większa, tym więcej witamin i składników mineralnych dostarczamy do naszego organizmu. Większą część warzyw powinny stanowić warzywa surowe (nie poddane obróbce termicznej). Owoce również należy spożywać w postaci surowej, rzadziej w postaci owoców suszonych, czy soków.

1 porcja warzyw i owoców to 80 – 100 g części jadalnych (bez ogryzka, pestek itp.). Poniżej kilka przykładów:

1 porcja warzyw = 1 pomidor, 1 cebula, 1 marchew; 1 szklanka szpinaku, sałaty, kalafiora; ½ szklanki groszku, dyni, selera,

1 porcja owoców = 1 gruszka, 1 banan, 1 jabłko; 2 mandarynki, śliwki, morele; ½ szklanki jagód, truskawek, winogron

Skoro większość Polaków nie zjada codziennie nawet minimalnej (400-500g) ilości warzyw i owoców, to warto zastanowić się, jak teorię zamienić na praktykę i bez trudu zjadać codziennie 10 porcji warzyw i owoców. Oto kilka praktycznych wskazówek:

1. Dodaj warzywa i owoce do codziennej listy zakupów i dopilnuj, żeby zawsze były pod ręką.
2.  Zwracaj uwagę na to, żeby warzywa i/lub owoce pojawiały się w każdym posiłku.
3.  Nie bój się sałatek i surówek.
4.  Do pracy/szkoły zabieraj ze sobą warzywa i owoce i postaraj się by były podstawą Twoich II śniadań i podwieczorków.
5.  Dodawaj warzywa do każdej kanapki.
6.  Warzywa i owoce traktuj jak zdrowe przekąski i podjadaj je zamiast czipsów, popcornu.
7.  Od czasu do czasu przygotuj sobie koktajl warzywno-owocowy lub zupę-krem.
8.  Pamiętaj, że warzywa i owoce możesz wykorzystywać na różne sposoby – robić z nich ciasta, domowe frytki itp.

RENATA KUSIŃSKA- SITARZ– dietetyk kliniczny, specjalista leczenia zaburzeń odżywiania na codzień związana z Ogólnopolskim Centrum Zaburzeń odzywiania oraz Centrum Zdrowia Mama i Ja. Członek Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków.

Udostępnij: