AUTOR: JULIA FIGIEL
Najprostsze, graficzne przedstawienie zasad prawidłowego odżywiania dla osób zdrowych stanowi Piramida Zdrowego Żywienia. Podlega ona aktualizacjom, które wprowadzane są w celu odzwierciedlenia zmieniających się zaleceń żywieniowych. Piramida żywieniowa zawiera ogólne wytyczne dotyczące zalecanej ilości produktów spożywczych z określonych grup w codziennej diecie. Jak i wskazówki związane z aktywnością fizyczną i innymi elementami zdrowego stylu życia. Opracowano ją w wersjach uwzględniających potrzeby różnych grup wiekowych: dorosłych, osoby starsze, a także dzieci i młodzież. Interesującą propozycję stanowi Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży, której przyjrzymy się nieco bliżej.
U podstawy piramidy znajdujemy fundamenty zdrowego stylu życia. Jednym z nich jest aktywność fizyczna. Drugim żywność, która powinna mieć największy udział w codziennej diecie. Im wyższy szczebel piramidy, tym mniej produktów na nim zlokalizowanych powinno znajdować się w naszym jadłospisie. Zaleca się, aby znajdująca się na najniższym szczeblu piramidy aktywność fizyczna była planowana (ćwiczenia na siłowni, lekcja tańca, trening biegowy). Jak i spontaniczna (wchodzenie po schodach, wyjście do sklepu).
Na następnym piętrze piramidy znajdują się warzywa i owoce. Zgodnie z zaleceniami najlepiej jest spożywać cztery porcje warzyw oraz jedną porcję owoców każdego dnia. Wyżej znajdują się produkty zbożowe (przede wszystkim pełnoziarniste). A także nabiał (jogurty, kefiry, maślanki – najlepiej o smaku naturalnym, bez dodatku cukru). Dodatkowo znajdujemy tam produkty będące źródłem białka, takie jak mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych.
Na czubku piramidy znajdują się produkty bogate w tłuszcze, które powinny stanowić dodatek w codziennej diecie. Przykładami są oleje, orzechy oraz nasiona i pestki. Po bokach piramidy znajdziemy dodatkowe wskazówki. Są to przekreślony symbol soli oraz przekreślony symbol cukierków. Ponadto, pozażywieniowe zalecenia dotyczące szczotkowania zębów, snu oraz czasu spędzanego przed ekranem komputera lub innych urządzeń.
Uzupełnieniem wytycznych prezentowanych za pośrednictwem piramidy żywieniowej jest Talerz Zdrowia, który ilustruje zalecenia dotyczące komponowania posiłku. Połowę talerz powinny tworzyć warzywa i owoce (z przewagą warzyw). Produkty zbożowe oraz produkty, które są źródłem białka, łącznie stanowią drugą połowę zajmowanej przestrzeni. Znajdziemy tu także źródła płynów: wodę, herbatę oraz napary ziołowe, tłuszcze (na przykład oleje roślinne) jako dodatek do posiłków. Dodatkowo przekreślony symbol soli oraz fast foodów i słodyczy.
Piramida Zdrowego Żywienia oraz Talerz Zdrowia w przystępny sposób porządkują podstawowe zalecenia żywieniowe oraz pozażywieniowe dedykowane osobom zdrowym. Warto zauważyć, że obie propozycje sugerują, że produkty, takie jak słodycze, żywność typu fast food oraz słone przekąski są zakazane i powinny zostać wyeliminowane z diety.
W odpowiedzi na to pytanie może pomóc odwołanie się do zasady 80/20.
Zakłada ona, że 80% całkowitej podaży energii powinny stanowić produkty o niskim stopniu przetworzenia, powszechnie uznawane za zdrowe, spożywane w celu dostarczenia organizmowi energii. W tych 80% mają znaleźć się także składniki odżywcze niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania. Natomiast 20% diety może być złożone z pokarmów dostarczanych wyłącznie dla przyjemności.
– nie dziel na „zdrowe” i „niezdrowe” oraz „dobre” i „złe” produkty. Żaden produkt nie jest sam w sobie zdrowy lub niezdrowy, istotna jest ich ilość oraz proporcje między nimi
– nie musisz dokonywać „rozliczania” na poziomie dnia. Możesz od poniedziałku do piątku bazować na nieprzetworzonych produktach (80%), a w weekend zjeść pizzę z przyjaciółmi (20%)
– zadbaj o elastyczność, ogranicz perfekcjonizm
– zrezygnuj z zasady „wszystko albo nic”. Odstępstwa od planu żywieniowego są wpisane w tę zasadę i nie powodują rezygnacji z diety
– wybierz WYBÓR zamiast PRZYMUSU
Bądź na bieżąco i dołącz do newslettera!