TEKST: KAROLINA KWARCIŃSKA
Współczesny świat jest w ciągłym biegu, współczesny człowiek jest w ciągłym biegu, współczesny umysł jest w ciągłym biegu… Aby nadążyć za tymi wymaganiami, mózg, musi pracować w tak samo szybkim tempie – na bieżąco koordynować takie procesy jak np.: utrzymywanie uwagi, analiza i selekcja docierających informacji, nadawanie im znaczeń, regulowanie emocji, czy inicjowanie i/lub hamowanie zachowań. Aby poradzić sobie z tak wieloaspektowymi zadaniami, mózg stara się je zautomatyzować na różnym poziomie, np. możemy jednocześnie przygotowywać posiłek, analizować zadanie do wykonania w pracy i słuchać muzyki lecącej w tle. Możemy również jechać samochodem, rozmawiać przez telefon, zerkać na nawigację, obserwować widoki za oknem, popijając kawę. I mimo że jest to ogromne osiągnięcie ewolucyjne, które wymagało powstania nowych, złożonych struktur i reorganizacji, to równocześnie stało się przyczyną wielu problemów (Choden, 2019). Człowiek łatwo się rozprasza, co chwilę przekierowuje uwagę, przenosi wzrok z jednej rzeczy na inną. Co skutkuje coraz mniejszym skupieniem, a procesy rozgrywane w korze nowej, takie jak myślenie, wyobrażanie, planowanie, czy rozpamiętywanie, bardziej kierują nas do życia w głowie, niż do bycia w świecie i doświadczania go. Coraz mniej stajemy się świadomi tego, że jesteśmy świadomi.
Uważność to nic innego jak zaproszenie do bycia świadomym – czyli takiego stanu zaangażowania uwagi, by być w tu i teraz, wolnymi od jakiejkolwiek oceny, czy osądu. Jest to zatem idea uniwersalna: „to świadomy zamiar obserwowania aktywności umysłu w nieoceniający sposób – zdystansowania się i zauważania wszystkiego, co pojawia się w umyśle, oraz niereagowanie na to” (Choden, 2019). To świadomość każdej chwili, sprawdzanie, co dzieje się w umyśle teraz, bez zmieniania czegokolwiek. To obserwacja zdarzeń/odczuć, czy myśli dokładnie takimi, jakimi są w danym momencie. To również skupienie na jednej rzeczy na raz. Kiedy coś robimy, jesteśmy w tym zadaniu. Aby było to możliwe w praktyce uważności ćwiczy się: intencjonalne skupianie uwagi, czyli kierowanie jej na jeden obiekt w jednym czasie (np. na oddech, odczucia w ciele, smak jedzonego posiłku itd.) oraz postawę życzliwej akceptacji, otwierającej na doświadczanie tego, co pojawia się w polu uwagi. Pozwala to naszym doświadczeniom płynąć swobodnie, postrzegać je dokładnie takimi, jakie są. W procesie uważności niczego się nie odrzuca, nie kontroluje myśli i emocji, nie tłumi, nie walczy z nimi. To proces pełnego otwarcia się na przeżywanie tego, co się naprawdę dzieje. „W przypadku uważności owo bezpośrednie doświadczenie to nic innego jak niezwykła przygoda naszego własnego życia, które płynie na naszych oczach z chwili na chwilę […] bez względu na to, w jak trudnej czy wymagającej sytuacji się znajdujemy” (Kabat-Zinn, 2018).
Uważność weszła do pracy klinicznej dzięki pracy prof. Jona Kabat-Zinna, który w 1979 roku wraz z zespołem Uniwersytetu Medycznego w Massachusetts założył Centrum Uważności i rozpoczął pracę nad metodą redukcji stresu. Tak powstał znany na całym świecie program MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction). Obecnie, na uważności, bazuje wiele metod wspomagających leczenie medyczne, jak i psychoterapia, np. nurty mieszczące się w obrębie trzeciej fali terapii poznawczo – behawioralnej (Germer i in., 2015). Jej dobroczynny wpływ na zdrowie jest obecnie szeroko badany, a publikacje na ten temat, można znaleźć we wszystkich uznanych pismach naukowych. Praktyka uważności zalecana jest osobom cierpiącym na zaburzenia nastroju, w tym depresję, zaburzenia lękowe, czy zaburzenia odżywiania. Ale tak naprawdę sprawdzi się dla wszystkich, którzy chcą odzyskać równowagę psychiczną i poczucie dobrostanu. Uważność pomaga zatrzymywać efekt zatracanie się w myślach, tendencję do ciągłego zamartwiania się. Pozwala spokojnie zasypiać bez natłoku myśli i emocji, reguluje poziom odczuwanego stresu, przynosząc w zamian spokój oraz lepsze samopoczucie.
Efekt ten osiągany jest dzięki zauważeniu i refleksji, że nadmiarowa aktywność mentalna i emocjonalna, wikłająca w strumień osądów i impulsywnych reakcji, prowadzi do wielu destrukcyjnych zachowań, takich jak np. okaleczenie się, sięgnięcia po używki, napady objadania się, prowokowanie wymiotów, czy powstrzymywanie się od jedzenia mimo głodu. Osoba praktykująca uważność uczy się rozpoznawać impulsy, emocje i napięcia, które stoją za danym zachowaniem. Uczy się zauważać, że te napięcie w ogóle się pojawiły. Uświadamia sobie sygnały wysyłane przez ciało, wsłuchuje w strumień własnych myśli, pozwala sobie na czucie i otwiera się na odczytywanie własnych potrzeb. Sygnały wysyłane przez ciało i umysł stają się informacją, a nie przeszkodą (nieprzyjemnym stanem wewnętrznym), czy źródłem dyskomfortu, który należy szybko stłumić i zagłuszyć. Pozwala to zrozumieć i doświadczyć, że zadaniowy tryb działania umysłu, nakierowany na szukanie rozwiązań, mnożący myśli, powoduje wzrost napięcia i pogorszenie nastroju, a nie ich spadek, ponieważ roztrząsanie bolesnego zdarzenia przynosi w praktyce nasilenie nieprzyjemnych emocji. Praktyka uwalnia od symptomów, a także wzmacnia sprawstwo – wiarę w swoje możliwości i asertywność, akceptację i cierpliwość do samego siebie. Buduje dystans do sytuacji i zdarzeń, podnosi skuteczność radzenia sobie z bólem fizycznym i emocjonalnym. Osoby regularnie praktykujące uważność doświadczają mniej niepokoju, przygnębienia i gniewu, nawet w sytuacjach związanych z dużym napięciem, które wcześniej wytrąciłyby ich z równowagi. I mimo, że rozluźnienie nie jest celem samym w sobie, to odprężenie, równowaga i dobre samopoczucie pojawiają się wraz z praktyką.
Wszystkie wspomniane wyżej zalety z praktyki uważności mogą działać również na korzyść terapeuty, czy innego specjalisty pracującego w obszarze pomocowym. Spokojny, ciekawy i otwarty umysł, pozwala spojrzeć na klientów/pacjentów z życzliwością i współczuciem, pozwala na bycia w gabinecie w chwili obecnej, pełne skupienie na osobie i jej historii. Praktyka uważności chroni również przed nadmiernym uwikłaniem w cierpienie, czy przed gubieniem się we własnych myślach. A jeśli tak się stanie, pozwala na przyjrzenie się temu, co się dzieje, potraktowanie odczuć, myśli i emocji jak informacji, z której można skorzystać, i znów skierować uwagę na sprawę w danym momencie najważniejszą – rozmowę w gabinecie. Taki rodzaj kontaktu pozwala na wgląd, poznanie i zrozumienie siebie oraz rozwój. Pozwala również na nawiązanie głębszej relacji terapeutycznej, ponieważ lepszy kontakt z samym sobą, to lepszy kontakt z drugą osobą. A w perspektywie długoterminowej to większa elastyczność psychologiczna, znajdowanie balansu między pracą a odpoczynkiem, dbanie o granice, słuchanie sygnałów o zmęczeniu i pojawiających się obciążeniach, co w przyszłości pozwoli obniżyć prawdopodobieństwo np. wypalenia zawodowego. Uważność ma również wiele zalet praktycznych – pozwala wyjść poza szczegóły i dygresje w narracji klienta i osadzanie ich w szerszym kontekście, dzięki czemu dostępne i bardziej uchwytne stają się związki pomiędzy wydarzeniami, myślami o tym wydarzeniu i pojawiającymi się stanami emocjonalnymi. Dzięki temu stosowane strategie stają się bardziej zrozumiałe, a ich geneza łatwiejsza do odkrycia. Podstawą jest przede wszystkim własna praktyka, nie czytanie i słuchanie o uważności, a doświadczanie jej.
Uważność nie stanie się oczywiście odpowiedzią na wszystkie problemy. Ale zmiana podejścia, którą praktyka wniesie w życie, sprawi, że problemy będą inaczej postrzegane i doświadczane przez świadomy umysł. „Chodzi o gotowość, by czasem spotkać się z samym sobą […] zamiast ciągłego wikłania się w aktywność, przez co zapominamy, kto i dlaczego jest podmiotem tego wszystkiego. Chodzi o to, by nie brać naszych myśli za prawdę o tym, jak rzeczy faktycznie się mają, by nie być tak bardzo podatnym na pułapki emocjonalnych zawirowań, wywołujących często jedynie ból i cierpienie […] aby tak się stało, nie trzeba robić nic oprócz skupienia uwagi, pozostania świadomym i czujnym. Te obszary egzystencji są już w nas i to one przesądzają o tym, kim jesteśmy” (Kabat-Zinn, 2018).
Bibliografia:
Choden, G.P., (2019). Uważne współczucie. Gdańsk: GWP.
Germer, Ch.K., Siegel, R.D., Fulton, P.R. (2015). Uważność i psychoterapia. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego
Kabat-Zinn, J., (2018). Życie piękna katastrofa. Warszawa: Wydawnictwo Czarna Owca.
Photo by Andreas Haslinger on Unsplash
Bądź na bieżąco i dołącz do newslettera!
